Come abbiamo visto nel precedente articolo, nutrirsi in modo sano e consapevole durante questa fase della vita di una donna è importantissimo per la salute sia della mamma che del bimbo.
In questo articolo ti aiuterò a capire come cambiano i tuoi fabbisogni nel corso dei nove mesi e come alimentarti in modo corretto, tenendo sempre presente che l’alimentazione va comunque pianificata sulla base delle possibili differenze e/o problematiche individuali.

È vero che in gravidanza bisogna mangiare per due?

Com’è risaputo, durante il periodo gestazionale si verifica un aumento del fabbisogno calorico della donna ma affermare che “bisogna mangiare per due” è esagerato. Così come un’alimentazione troppo povera può essere pericolosa, lo stesso vale per una dieta troppo ricca di calorie.

A cosa è dovuto l’aumento del fabbisogno calorico?

Durante la gravidanza si verifica un aumento del fabbisogno calorico dovuto alla necessità di:

• sostenere l’accrescimento dei tessuti materni (utero, mammelle, tessuto adiposo, sangue, liquidi extracellulari)
• sostenere l’accrescimento dei tessuti feto placentari.

Durante il I trimestre l’incremento ponderale materno è piccolo come del resto è piccolo anche l’aumento del feto.
Durante il II trimestre l’aumento di peso è determinato principalmente da un accumulo di grasso materno, dalla crescita dell’utero e delle mammelle e dall’aumento della volemia.
Nel corso del III trimestre l’aumento di peso è poco attribuibile alla madre mentre i suoi maggiori determinanti sono la crescita del feto

Il fabbisogno calorico supplementare per la gestante varia in base al suo Indice di Massa Corporea (BMI) di partenza e al periodo della gravidanza in cui ci si trova.
L’importanza del peso pre-gravidico e dell’incremento di peso in gravidanza è stato ampiamente discusso nell’ articolo una gravidanza bilanciata dove puoi anche verificare qual è il tuo BMI di partenza e l’incremento ponderale auspicabile.

L’aumentato fabbisogno calorico corrisponde a 350 kcal al giorno durante il primo semestre e di 460 kcal al giorno nel terzo trimestre nelle donne normopeso, come previsto dall’ ultima revisione dei LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (anno 2012).

Oltre all’ apporto calorico, bisogna anche modificare l’introduzione dei nutrienti?

Riguardo l’assunzione di macro e micronutrienti l’alimentazione non richiede grandi cambiamenti, si tratterà sempre di un’alimentazione varia, equilibrata e bilanciata.
Vediamo nel dettaglio:

I carboidrati

Per i carboidrati vale la percentuale prevista per la popolazione generale, cioè 50-60% con la raccomandazione di preferire quelli complessi, come pane, pasta, riso, orzo, farro ed anche altri cereali disponibili in commercio (miglio, kamut, quinoa, segale, sorgo, ecc.), preferibilmente integrali.
Gli zuccheri semplici devono invece essere inferiori al 15% del fabbisogno totale, includendo in questo valore quelli contenuti in frutta, latte e gli zuccheri aggiunti e, addirittura, un consumo superiore al 20-25% è potenzialmente legato ad eventi avversi alla salute.
Tra gli zuccheri semplici sono ovviamente inclusi anche i dolcificanti, quali ad esempio zucchero raffinato, zucchero integrale, fruttosio (il fatto che sia lo zucchero naturalmente presente nella frutta può far pensare che sia più salutare ma non è così; infatti un eccesso di fruttosio è legato ad un aumento della produzione di lipidi da parte del fegato e, non richiedendo il rilascio di insulina, non stimola il senso di sazietà.), miele, sciroppo o malto di mais, sciroppo d’agave, sciroppo d’acero, melassa, …
Tra i carboidrati rientrano anche le fibre alimentari, che sono carboidrati indigeribili; sempre i nuovi LARN stabiliscono almeno 25 grammi di fibra al giorno, quantità raccomandata come protettiva e facilmente raggiungibile con l’introduzione delle suggerite 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura.
Ulteriori fonti di fibra sono i prodotti integrali, i legumi, la frutta secca ed essiccata

Le proteine

L’assunzione di proteine supplementare (cioè in più rispetto al fabbisogno base) è di + 1 grammo al giorno durante il primo trimestre di gravidanza, di + 9 grammi al giorno durante il secondo trimestre di gravidanza e di + 29 grammi al giorno durante il terzo trimestre.
Queste aumentate richieste sono dovute alla sintesi di nuovi tessuti che si verifica in questa fase.
Tra gli alimenti ricchi di proteine non sono presenti solo alimenti di origine animale, ma anche alimenti di origine vegetale quali frutta secca e legumi.
Infatti anche quest’ultime fonti proteiche possono essere definite proteine di “serie A”, soprattutto se vengo ben associate tra loro.
Un esempio è dato dalla combinazione, all’interno dello stesso pasto, di cereali e legumi; tale associazione permette di introdurre tutti gli amminoacidi (i mattoni che costituiscono le proteine) di cui abbiamo bisogno, tanto da essere comparabili alla carne o alle uova.

I lipidi

Il fabbisogno lipidico del periodo gestazionale non si discosta da quello delle altre fasi della vita. I lipidi totali devono essere presenti in quantità non superiore al 30% dell’energia totale, gli acidi grassi saturi (quelli cioè presenti nei prodotti di origine animale, negli oli di palma e di cocco), devono rappresentare meno del 10% delle calorie, la restante quota deve essere rappresentata da acidi grassi monoinsaturi (presenti soprattutto nell’olio d’oliva) e polinsaturi. I polinsaturi omega 6 (acido linoleico) e omega 3 (acido α-linolenico e suoi derivati), sono detti acidi grassi essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli e pertanto devono essere assunti preformati con la dieta.
Gli acidi grassi omega 6 sono presenti prevalentemente negli oli di semi, mentre quelli omega 3 sono presenti nel pesce, ma anche nei semi di lino, nell’olio di semi di lino e in piccole quantità nella soia.
Per quanto riguarda il consumo di pesce, si raccomanda di fare attenzione ai pesci di
grandi dimensioni (tonno, pesce spada, ecc.) per il rischio di contaminazione da mercurio.
Potrebbe essere necessario assumere un integratore di DHA (Acido Docosoesaneoico, della famiglia omega 3) da concordare sempre con ginecologo o nutrizionista.

Il Calcio

Particolarmente cruciale è la copertura dei fabbisogni di Calcio; se l’alimentazione della madre non è in grado di fornire questo sale minerale che viene immagazzinato nello scheletro del feto, saranno le ossa materne a privarsene, decalcificandosi.
Per evitare che ciò avvenga le gestanti devono introdurre 1000 mg di Calcio al giorno.

Alcune fonti di Calcio:

• latte (il latte vegetale ne è pressoché privo, ma esistono in commercio forme di latte vegetale arricchito)
• yogurt e yogurt vegetali addizionati (es. di soia, di riso, di mandorle)
• formaggi
• acqua del rubinetto e acque bicarbonato-calciche (verificare in etichetta un contenuto >150mg/l. Tra le più ricche: Ferrarelle 362mg/l; Sangemini 328mg/l; Lete 321 mg/l; S.Pellegrino 208 mg/l; Uliveto 190 mg/l)
• amaranto (pseudo-cereale)
• legumi (ceci, fagioli, lenticchie, in particolare la soia)
• pesce (alici o acciughe se consumate con la lisca)
• ortaggi e verdure soprattutto a foglia verde (rucola, cicoria, catalogna, bieta, radicchio verde, cime di rapa, cardi, broccoli, tutte le varietà di cavoli)
• frutta fresca (in particolare ribes, lamponi, arance, fichi mirtilli, fragole)
• frutta essiccata (soprattutto fichi secchi)
• frutta a guscio (mandorle, nocciole, noci, pistacchi, ecc.)
• semi oleosi (in particolare i semi di sesamo)
• erbe aromatiche e spezie (salvia, pepe nero, rosmarino, basilico, prezzemolo, menta)
• alghe in genere (in particolare alghe Hizichi, Arame)

Il Ferro

Anche il fabbisogno di Ferro è quasi raddoppiato rispetto alla donna non gravida. Infatti, se quest’ultima ha un fabbisogno di 18 mg al giorno, nella donna in gravidanza tale valore è aumentato raggiungendo i 27 mg. La gravidanza comporta una perdita di ferro di circa 550mg (300mg al feto + 50mg alla placenta + 200mg persi con la perdita ematica al parto). Un’alimentazione seppur corretta ed equilibrata difficilmente può coprire tale bisogno e per questo motivo spesso è necessario ricorrere a supplementazioni, dato l’elevato rischio di anemia materna e l’ inadeguato sviluppo fetale in caso di carenza.

Alcune fonti di Ferro:

• carne
• pesce
• uova
• legumi (soia, fagioli, ceci, lenticchie, fave)
• prugne e fichi essiccati
• frutta a guscio (anacardi, mandorle, nocciole, noci, pistacchi, ecc.)
• olive
• cioccolato e cacao
• vegetali, in particolare quelle e foglia verde, la cicoria, la rucola
• erbe aromatiche e spezie (rosmarino, pepe nero)
• tè in foglia

Per facilitare l’assorbimento del Ferro contenuto nei vegetali è consigliabile mangiare nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C quali peperoni, kiwi, agrumi, prezzemolo, ecc. (un’ ottima abitudine è spremere il limone sulla verdura o sui legumi).

L’Acido folico

Ė una vitamina del gruppo B (vit.B9) e se ne raccomanda una supplementazione iniziandola già al momento in cui si pianifica la gravidanza; mentre per le altre donne il fabbisogno è di 400 μg (microgrammi), la quantità raccomandata in questa fase della vita è di 600 μg al giorno.
Tale integrazione è essenziale per ridurre il rischio di spina bifida e altri difetti del tubo neurale nel bambino.

Alcune fonti di Acido folico (Folati o B9):

•  vegetali a foglia, carciofi, rape
•  riso soffiato
•  legumi, in modo particolare ceci e farina di ceci, soia e farina di soia, fagioli azuki (comunemente chiamati soia rossa), germogli di soia, bistecca di soia
•  agrumi, kiwi, fragole
•  fegato
• tuorlo d’uovo
•  funghi shiitake
• alghe (soprattutto Wakame)
•  erbe aromatiche (rosmarino, prezzemolo, origano)
• semi di girasole

la conservazione e la cottura dei cibi distrugge la quota di folati per oltre il 90%.
Generalmente è necessario, per soddisfare i fabbisogni di questo nutriente, ricorrere ad alimenti fortificati e/o alla supplementazione farmacologica.

La vitamina A

L’assunzione di vitamina A deve essere di 700 μg al giorno.
Tuttavia è importante sottolineare che l’eccesso di questa vitamina è teratogeno, cioè tossico per il feto, pertanto è bene non assumerne fonti integrative; in ogni caso è fondamentale consultare sempre il proprio medico/ginecologo.
Si trova in natura sotto diverse forme: carotenoidi, retinolo, vitamina A, ecc.
In particolare i carotenoidi sono anche sostanze antiossidanti, e all’interno di questa famiglia di composti rientra la luteina, particolarmente cruciale per il corretto sviluppo della retina del feto e del neonato.

Alcune fonti di Vitamina A:

• vegetali, in particolare quelli di colore giallo arancio (zucca, cachi, carote, melone, albicocche e pesche fresche o essiccate, peperoni, pomodori da insalata maturi, pelati in scatola peperoncini ecc.) e quelli a foglia verde (foglia di rapa, spinaci, radicchio verde), tarassaco
• erbe aromatiche (prezzemolo)
• tuorlo d’uovo
• fegato
• anguilla, tonno
• latte e latticini
• burro

Ulteriori raccomandazioni

• Consumare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di stagione per l’apporto di vitamine, sali minerali ed antiossidanti, variandole in modo da assumerne di colori diversi e quindi apportare tutti i micronutrienti
•  Limitare gli zuccheri semplici: dolciumi, caramelle, miele, marmellate, bevande zuccherate, bibite, ecc.
•  Evitare tassativamente gli alcolici, vino e birra inclusi: anche piccole quantità possono essere nocive per il feto
• Limitare cibi grassi e preparazioni elaborate
• Utilizzare l’olio extra vergine di oliva
• Moderare il consumo di sale e di sodio in genere, per ridurre la ritenzione idrica ed il rischio di gestosi (o pre-eclampsia), scegliendo SALE IODATO per prevenire carenze da iodio pericolose.
  Preferire i prodotti che indichino in etichetta la quantità di sodio, se il sodio non è riportato, guardare l’elenco degli ingredienti. Gli ingredienti sono presenti in ordine decrescente, cioè sono indicati per primi quelli presenti in maggior quantità e per ultimi quelli presenti in minor quantità.
• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno; nell’ultimo trimestre di gravidanza è opportuno assumere almeno 2,5 litri di acqua al giorno, sia per l’aumentato fabbisogno che per prepararsi all’allattamento.

Cos’è la Toxoplasmosi?

La Toxoplasmosi è un’infezione causata dal parassita Toxoplasma Gondii, un protozoo che contagia l’uomo (maschi e femmine):
– attraverso il contatto con gatti infetti
– mediante il consumo di carni crude o poco cotte (soprattutto carni ovine, caprine e suine)
– tramite l’ingestione di vegetali crudi venuti a contatto con le oocisti (uova) del parassita eliminate nel terreno con le feci di gatti infetti.
Quando la malattia è acquisita in gravidanza, costituisce un’importante causa di mortalità e morbilità fetale; cioè può causare danni al sistema nervoso centrale, idrocefalia che è una malattia legata alla maggiore quantità di liquido cefalorachidiano all’interno del cervello, lesioni oculari.
L’infezione è pericolosa, in genere, soltanto se contratta in gravidanza, mentre in altre fasi della vita, sia per gli uomini che per le donne, si presenta priva di sintomi e lascia un’immunità permanente.
Per questo la gestante che non ha mai contratto l’infezione, dovrà sottoporsi, una volta al mese, agli esami per escludere il contagio o per individuarlo il prima possibile, così da iniziare subito una terapia medica.
Ė pertanto essenziale che alle gestanti venga fornita la giusta informazione, senza però generare allarmismi.
Si ricorda che il protozoo è inattivato con trattamenti termici (cottura).

Alcune accortezze per le donne non immuni da Toxoplasmosi sono:

• non consumare carni poco cotte o latticini preparati con latte crudo, cioè latte non trattato termicamente (il latte pastorizzato è sicuro)
•  astenersi dal consumo di salumi crudi (prosciutto crudo, bresaola, salame, ecc.), prosciutto cotto e bresaola di cavallo sono sicuri (il cavallo è immune)
• cuocere le carni almeno a 70°C a cuore del prodotto. La cottura a microonde è insufficiente ad inattivare le oocisti, anche perché spesso la cottura non è uniforme
• le cisti del parassita possono resistere tra -1°C e -8°C. Il congelamento casalingo (-12/-15°C per almeno un giorno) e quello commerciale (-30/-50°C) sono sufficienti a garantire la sicurezza del prodotto
• evitare che l’alimento cotto entri in contatto con gli utensili adoperati per l’alimento crudo (definita contaminazione crociata o cross contamination)
• non assaggiare la carne fino a cottura ultimata
•  lavare sempre bene le mani, soprattutto se si viene a contatto con alimenti crudi e passando da una preparazione all’altra
• lavare la frutta e sbucciarla con un coltello diverso da quello che poi verrà utilizzato per il consumo, in modo da evitare che nel punto di taglio si generi una contaminazione dell’alimento.
•  leggere bene le etichette per scartare i latticini prodotti con latte crudo
• Se si possiede un gatto, la lettiera deve essere rinnovata quotidianamente e se possibile non dalla gestante (altrimenti utilizzare guanti di gomma). Il gatto deve essere alimentato esclusivamente con cibo in scatola o secco e dovrebbe evitare il più possibile gli ambienti esterni.
•  Utilizzare sempre guanti di gomma per fare giardinaggio, durante ogni contatto con terra o sabbia e in ogni caso lavarsi accuratamente le mani.

E se si consuma il pasto fuori casa?
In questo caso è consigliabile:

• tagliare a metà gli hamburger o la carne già cotta, per verificarne la cottura
• chiedere che non si aggiunga, sulle pietanze ordinate, rucola, basilico, prezzemolo o altre erbe aromatiche crude, di cui non si è certi del livello di pulizia.
• preferire sempre alimenti preparati al momento su prenotazione, rispetto a quelli già pronti e in esposizione.
• sostituire le insalate di lattuga con carote, cetrioli freschi o pomodori ben sbucciati e ben lavati, proprio perché possono essere sbucciati/pelati;

A causa dell’esclusione di categorie di alimenti, potrebbero essere necessarie integrazioni farmacologiche di vitamine e minerali, sempre sotto prescrizione medica.

Oltre alla Toxoplasmosi, quali sono infezioni e contaminazioni alimentari potenzialmente pericolose?

Per evitare contaminazioni da parte di altri microrganismi, quali Salmonella e Lysteria monocytogenes, si ricorda che:

•  frutta e verdura vanno lavate accuratamente
•  evitare il consumo di uova non cotte, quali possibile veicolo per la salmonella e pulirle prima dell’utilizzo
• evitare frutti di mare, sia cotti che crudi, il pesce crudo, la carne cruda o comunque poco cotta, i formaggi molli da latte crudo
• per limitare il rischio di listeriosi, non bere latte crudo (non pastorizzato) e non mangiare formaggi molli come Feta, Brie, Camembert, formaggi con le venature blu come il Gorgonzola. Tutti questi formaggi possono essere consumati nelle varie preparazioni solo se cotti
•  i formaggi stagionati ad esempio il parmigiano e il grana, quelli a pasta filata come la mozzarella, quelli pastorizzati, i formaggi in crema, si possono mangiare tranquillamente
• non mangiare creme di carne e paté freschi ed evitare comunque anche quelli in scatola per l’eccessivo consumo di sodio e conservanti
• mangiare carne, pollo e pesce solo ben cotti.
• dopo aver manipolato dei cibi crudi, lavare bene le mani con acqua calda e sapone e disinfettare gli utensili con acqua calda e detersivo prima di riusarli
•  consumare i cibi deperibili, precotti o già cotti, il prima possibile e comunque non oltre la data di scadenza.
• riscaldare molto bene gli avanzi
•  pulire spesso il frigorifero e le superfici dove si cucinano e preparano le pietanze
• usare un termometro da frigo per essere sicuri che sia sempre ad una temperatura di + 4 °C o inferiore
• non permettere la contaminazione crociata tra alimenti cotti e crudi; per far ciò utilizzare utensili e pentole diverse per cibi cotti e crudi e tenere ben separati gli alimenti in frigorifero.
•  cuocere alle temperature adeguate
• raffreddare velocemente (e non a temperatura ambiente!) e coperti i cibi cotti.

Ci sono cibi da evitare?

Frequentemente le gestanti presentano problemi come nausea, stipsi, ecc.
In tali situazioni è possibile escludere alcuni alimenti che causano i disturbi o adottare particolari accortezze.

 Nausea. Nel corso del primo trimestre, molte gestanti accusano nausea, vomito oppure avversione per alcuni cibi. Si tratta di fenomeni che tendono a risolversi spontaneamente, ma se ciò porta ad un introito ridotto di cibo e il vomito ne compromette l’assorbimento, possono verificarsi carenze.
Per evitare che ciò avvenga, fare pasti piccoli e frequenti, preferire cibi secchi ricchi di carbidrati, che sono più digeribili dei grassi (che quindi devono essere ridotti), bere lontano dai pasti e a piccoli sorsi.
Ė risaputo che piccole quantità di zenzero potrebbero essere utili ad alleviare la nausea.

 Reflusso gastro-esofageo. Nell’ultimo periodo di gravidanza può manifestarsi reflusso gastro-esofageo, causato dalla pressione esercitata dall’utero e dal feto sull’apparato digerente; tale pressione provoca la risalita del contenuto acido dello stomaco nell’esofago, causando i classici sintomi.
In questa fase è indispensabile il frazionamento dei pasti, l’abolizione delle bevande nervine (caffè, tè, cioccolato), dei cibi troppo grassi e delle spezie; inoltre evitare di assumere una posizione supina (a pancia sopra) subito dopo i pasti, evitare il fumo, che è comunque sempre dannoso per il feto.

Stipsi. La pressione esercitata dal feto può essere anche causa di stitichezza, legata in parte anche alla riduzione dell’attività fisica. Per contrastare la stipsi è necessario incrementare il consumo di acqua e di fibre.

Diabete gestazionale. In alcune donne può insorgere una forma di diabete definito gestazionale.
In tal caso ovviamente il controllo degli zuccheri semplici deve essere molto rigido.
In questa fase, per ottenere un miglior controllo della glicemia (zuccheri nel sangue), si consiglia di fare tre pasti principali e due spuntini, consumare alimenti integrali, grandi quantità di verdure e limitare solo a rare occasioni il consumo di dolci che deve comunque essere inserito a fine pasto e mai a stomaco vuoto. È indispensabile consultare il proprio medico /ginecologo.

Ė inoltre importante vivere con serenità questo magico momento di attesa di una nuova vita che la futura mamma, con le sue premurose attenzioni, prende già a cuore accompagnando poi la salute del suo piccolo negli anni successivi.